تمرین عادت های خوب
- دوشنبه, ۱۲ آبان ۱۳۹۹، ۱۲:۱۲ ق.ظ
اگر می توانید روی سطح نرم مانند چمن یا پیست بدوید. سطوح سخت مانند بتن یا آسفالت روی مفاصل و پشت شما سخت است. اگر می توانید ، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن ، دنباله دار یا مسیر لاستیکی بدوید. این کار باعث کاهش تأثیر روی مفاصل می شود و می تواند به شما کمک کند تا از درد بیشتر جلوگیری کنید. [9]
تردمیل ها اگر در خانه یا سالن بدن خود یکی از آنها را داشته باشید ، سطح دویدن خوبی نیز هستند.
اگر در شهر زندگی می کنید ، پس احتمالاً گزینه ای برای محل اجرا ندارید. در این حالت ، فقط مطمئن شوید که کفش هایی با پشتیبانی خوب می پوشید و فرم خوبی را هنگام دویدن تمرین می کنید.
تصویری با عنوان جلوگیری از کمردرد هنگام دویدن مرحله 8
2
به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت خود را بسازید. شروع با حداکثر سرعت می تواند عضلات شما را شوکه کند ، حتی اگر گرم شده و کشیده شده باشید. با یک حرکت آرام یا حتی پیاده روی شروع کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. رسیدن به حداکثر سرعت به آرامی فشار بیشتری به عضلات وارد می کند و از کشیدگی پشت جلوگیری می کند.[10]
این امر به ویژه اگر عادت به دویدن نداشته باشید و یا در حال جراحت هستید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اگر در هر نقطه ای کمر شما شروع به آسیب دیدن کرد ، سرعت را کم کنید. یک سرعت راحت پیدا کنید که صدمه ای نبیند.
سعی کنید هر روز ورزش کنید ، حتی اگر احساس درد می کنید. اگر حرکت نکنید ، بیشتر صدمه می بینید ، زیرا مفاصل شما سفت می شوند.[11]
تصویری با عنوان جلوگیری از کمردرد هنگام دویدن مرحله 9
3
خنک شوید تا عضلات شما سفت نشوند. خنک شدن خوب به همان اندازه گرم کردن مهم است. وقتی دویدن تمام شد ، چند دقیقه دیگر راه بروید تا به شل شدن عضلات کمک کند. سپس دوباره پشت و همستر خود را دراز کرده تا از تنش های ایجاد شده در هنگام دویدن خلاص شوید.[12]
یک روش خوب برای فکر کردن در مورد خنک کردن حالت معکوس گرم شدن است. به جای اینکه سریعتر سریعتر بدوید ، آرام آرامتر بدوید و بعد از آن کشش دهید.
تصویری با عنوان جلوگیری از کمردرد هنگام دویدن مرحله 10
4
پشت و همستر خود را هر روز دراز کنید. همیشه انعطاف پذیری برای جلوگیری از درد هنگام دویدن مهم است. همان کشش های پشت و همسترینگ را دو بار در روز انجام دهید ، حتی اگر دویدن ندارید. این باعث کاهش فشار و تنش در ناحیه کمر می شود. [13]
تبدیل یوگا یا تای چی به عنوان بخشی از برنامه روزانه شما برای انعطاف پذیری بسیار مناسب است. این فعالیت ها را می توانید در روزهایی انجام دهید که برای شل ماندن دویدن ندارید.
اگر کمر شما دردناک است ، سعی کنید گلوتها و عضلات پشت خود را با غلتک کف یا یک توپ لاکریس ماساژ دهید.[14]
5
عضلات اصلی خود را تقویت کنید تا پشت شما را پشتیبانی کند. شاید متوجه این موضوع نشوید ، اما عضلات اصلی شما هنگام دویدن از بقیه اعضای بدن پشتیبانی می کنند. اگر آنها ضعیف باشند ، استرس همه به پشت شما می افتد. تمرینات تقویت کننده اصلی را در رژیم خود بگنجانید تا هنگام دویدن از کمر فشار بیاورید.[15]
عضلات جدا کننده مانند تخته ها و پل های جانبی برای تقویت هسته بهتر از دراز و نشست است. اینها را بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید.
منبع :
