کرافت در خانه

کرافت در خانه
افراد زیادی هستند که هر روز ادعا می کنند که وقت ندارند ، وقت و هزینه برای ورزش ندارند ، در نزدیکی خانه یا محل کار خود هیچ سالن ورزشی وجود ندارد ، و همچنین بسیاری از بهانه های دیگر برای جلوگیری از ورزش کردن. در دسترس بودن ، اشتها ، تخیل و حداقل زمان لازم است تا بتوانید به تنهایی یا با دوستان در خانه یا بیرون از خانه ورزش کنید. چند تمرین کافی است ، خصوصاً با وزن بدن شما که در هر مکانی قابل انجام است!

دویدن-پیاده روی
برای اجرا یا پیاده روی نیازی به خرید آخرین راهرو فناوری که بعداً یک شیء تزئینی خواهد بود. پیاده روی در استادیوم مجاور یا پارک محله شما 3-4 بار در هفته کافی است. خود را با کفش و لباس مناسب تجهیز کنید و بدون تعویق تمرین روزانه خود شروع کنید. از این گذشته ، همیشه کار دیگری وجود دارد ، بنابراین آن را در برنامه خود قرار دهید!

قدم زدن
یکی از ابتدایی ترین تمرینات با تغییرات زیادی که می تواند در داخل خانه یا خارج از منزل انجام شود. با هر دو دست باز ، با کمی بسته تر ، با پشتیبانی از هر دو یا یک پا ، با پاهای بالاتر از دست ، با دست هایی که روی اشیاء مختلف (صندلی ، میز ، تخت) قرار می گیرد ، با انگشتان دست به حالت به جلو یا به درون نگاه کنید! سعی کنید آنها را اغلب انجام دهید ، به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید و قطعاً تفاوت زیادی در قسمت بالایی بدن خواهید دید!

صندلی-نمایش
قطعاً موفقیتی برای تقویت پاهایتان است. تنوع بسیار زیاد در تغییرات ، با یا بدون مقاومت ، بدون شک پادشاهان تمرینات پا است. با دقت زیادی در اجرای مناسب برای جلوگیری از بروز مشکلات در زانو و کمر ، تمام بدن و قسمت تحتانی خود را تقویت خواهید کرد!

صندلی-نمایش با جهش
قدم بعدی برای هر کسی که می تواند صندلی ها و نماهای ساده را اجرا کند. صندلی ها را اجرا کرده و نیم تنه خود را دراز کنید ، یک پرش کوتاه داشته باشید و روی هر دو پا صاف فرود بروید. پیش بینی های مشابه ، جایی که می توانید پاهای خود را با پریدن متناوب کنید. مجموعه ای از 15-20 تکرار را انجام دهید و بعد از یک استراحت کوتاه 2-3 بار تکرار کنید!

بربی
تمرینی برای تمام بدن شما که به شما در تقویت قدرت و بهبود ظرفیت هوازی کمک خواهد کرد. این کار شامل 5 مرحله است: 1. از یک حالت قائم شروع کنید. 2. بدن خود را با دستان خود روی زمین بنشینید. 3. پای خود را بکشید و بازوهای خود را دراز بکشید 4. پاهای خود را به حالت 2 برگردانید. 5. به خصوص ورزش خواستار با تغییرات زیادی نیز هست.

Sanida-Plank
رو به پایین دراز بکشید ، روی آرنج و انگشتان پا تکیه دهید. فشار را روی زمین بمالید ، پشت خود را مستقیماً با بقیه بدن خود نگه دارید و بدن خود را به مدت 20-60΄΄ ثابت نگه دارید. عضلات شکم و پشت را که باعث تثبیت بدن می شود ، و همچنین عضلات کمربند شانه را فعال کنید. تغییرات زیادی وجود دارد ، مانند پشتیبانی از یک پا ، روی یک توپ سوئیسی یا تخته جانبی سوئیس ، که نتایج متنوعی و به همان اندازه خوب ارائه می دهد.

طناب پرش
خصوصاً فعالیت مؤثر از نظر ظرفیت هوازی ، از بین رفتن چربی و تقویت عضلات. روی تکنیک صحیح متمرکز شوید ، طول را به درستی تنظیم کنید ، روی انگشتان پا پرش کنید و کارهایی را که به عنوان کودکان انجام داده اید شروع کنید. بدن شما به آرامی حرکات را به یاد می آورد و خودکار می کند. با 30 درجه شروع کنید ، و به تدریج به 3-4 دقیقه افزایش دهید ، به مدت 2-3 بار و با وقفه 1-2 دقیقه بین ست ها.

آموزش دایره ای
یک روش ایده آل برای ورزش در خارج از سالن ورزشی ، با نتایج فوق العاده ای در تقویت ماهیچه ها ، بهبود ظرفیت هوازی ، کاهش چربی. روش های مختلفی برای انجام تمرین دایره ای وجود دارد ، اما نکته اصلی این است که بتوانید یک سری تمرینات را انجام دهید ، یا تمرینات قدرتی یا ایروبیک ، بدون ایجاد استراحت بین آنها.

اگر بخواهیم بر اساس تمریناتی که در بالا ذکر شد مثالی بزنیم ، این موارد عبارتند از: طناب 1΄ ، 10 خم ، 10 پرش ، 10 بریب ، 30΄΄ دویدن در محل ، 10 پرش ، 10 خم با دست بسته ، 30 ΄΄ تخته ، طناب 1΄ ، 3-4 دقیقه بشکنید و 2-3 بار دیگر تکرار کنید. هر یک از شما قادر خواهید بود از چنین برنامه ای استفاده کنید ، آن را مطابق با شرایط جسمی خود شکل دهید و بتوانید در مدت زمان کوتاهی ، بدون بسیاری از ابزار و - از همه مهم تر - کارآمد ، در خانه ورزش کنید.

 

منبع : همسرتایم